Una ración de frutos secos diaria

Nos encantan a casi todos. Y además, son muy samos. Aunque claro, como todo en esta vida, siempre y cuando se tomen en su justa medida. Desde la inclusión de los frutos secos en la base de la pirámide nutricional de la dieta mediterránea cuando la comunidad científica ha reconocido los efectos beneficiosos de los frutos secos sobre la salud.

Y es que se estima que el consumo regular de un puñado de frutos secos reduce el riesgo cardiovascular en un 30-50%. Las grasas más saludables -así denominan los expertos a las grasas insaturadas- corresponden al 90% de las grasas de la nuez, por ejemplo, que contiene ácidos grasos poliinsaturados esenciales Omega-3 y Omega-6 que reducen los niveles de colesterol y de triglicéridos en la sangre y protege de las enfermedades del corazón.

Se han realizado numerosos estudios en los últimos años y a la vista de los resultados, un grupo de expertos en nutrición de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), reconoce el efecto positivo que tiene el consumo regular de frutos secos en la prevención de determinadas enfermedades y donde se recomienda a la población el consumo de una ración de frutos secos de 1 a 5 veces por semana.

Los frutos secos contienen, además, una serie de sustancias nutritivas valiosas para la nutrición humana. Proteínas, fibra vegetal, minerales y vitaminas, especialmente las vitaminas E, A, B1 y B2. Te mostramos los principales a continuación:

• Almendras: con un alto contenido en vitamina E, la almendra proporciona una dosis extra de antioxidantes jugando un papel importante en la prevención de enfermedades coronarias y cáncer. Una ración de almendras de 30 gramos, aporta el 50% de la cantidad diaria recomendada de Vitamina E. También contiene vitamina B6.
  La almendra es el fruto seco con mayor contenido en fibra, importante para facilitar y regular el tránsito intestinal, evitando así el estreñimiento y la prevención de enfermedades cardiovasculares.
• Avellanas: no tienen colesterol. Su proteína vegetal es de muy buena calidad, ya que contiene una elevada proporción de arginina, que es un tipo de aminoácido que desarrolla un importante papel para el buen funcionamiento del sistema cardiovascular. Las avellanas, también, proporcionan muchos minerales saludables como el cobre, el manganeso, el calcio, el potasio y el fósforo.
• Nueces: es el fruto seco más saludable para el corazón. Contienen cantidades considerables de ácido alfalinolénico, relacionado con la disminución del colesterol. A igual que las avellanas, las nueces contienen proteínas de origen vegetal, con un importante contenido de arginina. Tienen un importante valor antioxidante gracias a su contenido en vitamina E, que previene del envejecimiento, de ciertos tipos de cáncer y de enfermedades cardiovasculares.
• Piñones: son ricos en proteínas, calorías, vitaminas, minerales y fibra. Sus proteínas son de origen vegetal, con un buen contenido de arginina que está relacionada con la prevención de la arteriosclerosis. Los piñones contienen grasas insaturadas, con predominio de los poliinsaturados frente los monoinsaturados. Su consumo ayuda a reducir los niveles de colesterol y de triglicéridos, y mejora el funcionamiento del sistema nervioso. Los piñones también aportan vitaminas B1, ácido fólico, calcio, potasio, fósforo, magnesio y hierro.
• Pistachos: es el fruto seco que más proteína contiene después de las almendras. El pistacho posee un alto contenido de grasas insaturadas, sobre todo de tipo monoinsaturadas. Es rico en ácido oleico, el cual ayuda a reducir el nivel de colesterol y de triglicéridos así como la tensión arterial. No contiene colesterol y posee bajos niveles de grasa saturada. Tienen gran cantidad de fitoesteroles y de cobre, magnesio, fósforo y calcio.

Imagen | juantiagues

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